운동은 해야 하는데 시간은 없고 준비할 것도 많고.. 힘드시죠? 다가오는 여름 매일 1분 운동으로 확실하게 효과를 볼 수 있는 운동 바로 철봉 매달리기에 대해 알려 드립니다.
1. 매달리기 운동의 효과
→ 1분 매달리기는 근력 및 유산소 운동의 효과를 모두 얻을 수 있는 효율적인 운동으로, 다양한 연구 결과에서 그 효과가 입증되고 있습니다.
1) 심혈관 기능 향상
→ 2017년에 발표된 연구 결과에 따르면, 1분 매달리기는 20분의 조깅 운동과 비슷한 심혈관 기능 향상 효과를 보인다는 것이 입증되었습니다. 1분 동안 최대한 빠르게 달리면서 호흡을 잘 조절하며 운동을 할 경우, 심박수가 증가하면서 산소 섭취량이 증가합니다. 이로 인해 체내 노폐물이 배출되고, 혈액순환이 좋아져 대사량이 증가합니다. 이에 따라, 다양한 심혈관 질환 예방 및 개선에 도움이 됩니다.
2) 최대 산소섭취량 증가
→ 1분 매달리기는 최대 산소섭취량을 높여주며, 유산소 운동 효과를 높이는 것으로 밝혀졌습니다. 이는 1분 동안 지속적인 운동으로 인해 호흡 기능이 강화되면서 체내 산소 공급량이 늘어나기 때문입니다. 이로 인해, 체력 향상 및 다양한 건강 문제 예방에 도움이 됩니다.
3) 근력 운동 효과
→ 한국체육대학교 체육학과 김연수 교수와 김재욱 교수의 연구에 따르면, 1분 매달리기는 근력운동 효과를 보이며, 다리 근육을 효과적으로 강화시키는 것으로 나타났습니다. 1분 동안 최대한 빠르게 달리면서 다리 근육을 사용하는 운동은 하체근육을 강화시키는 데 큰 역할을 합니다. 특히, 대퇴사두근과 종아리근육을 강화시키면서 발목부상 예방 및 개선 효과도 얻을 수 있습니다.
4) 다이어트 효과
→ 1분 동안 최대한 빠르게 달리는 운동은 에너지 소비량이 높아 체중 감량에도 도움이 됩니다. 또한, 지방 연소 효과가 높아 체지방을 감량시키는 데도 효과적입니다.
5) 체형교정 효과
→ 매달리기 운동은 중력 방향으로 척추가 늘어나서 척추를 지탱하는 근육을 부드럽게 해 줘서 다른 체형 교정운동에 비해 뛰어난 효과를 볼 수 있습니다. 특히 물리치료에서 하는 견인법과 원리가 비슷하여 의사 등 전문가들이 적극 권장하는 운동 중의 하나입니다.
→ 체형교정 효과를 볼 수 있는 체형
| ● 라운드 숄더 ● 거북목 ● 척추 측만증 ● 허리 디스크 ● 어깨 통증 ● 골반 뒤틀림 |
2. 매달리기 운동법
→ 매달리기 운동법은 운동 방법을 약간 변경하여 다른 근육도 훈련할 수 있습니다.
1) 오버핸드 그립
손등이 보이게 철봉을 잡는 동작으로 풀업(Pull up)이라고 합니다. 기본적인 턱걸이 운동으로, 광배근(어깨를 움직이는 보조근)과 대원근(겨드랑이 밑, 옆구리)이 발달하여 상체, 등이 넓어지는 효과가 있습니다.
2) 언더핸드 그립
손바닥이 보이는 쪽으로 철봉을 잡는 동작으로 친업(Chin up)이라고 하며, 오버핸드 그립에 비해 동작이 수월합니다. 광배근과 대원근을 강화하며, 팔 이두근에도 많은 자극을 줍니다.
3) 와이드핸드 그립
철봉을 어깨너비보다 넓게 잡는 오버핸드 그립 동작입니다. 다양한 등근육을 발달시키기에 좋습니다. 이 동작은 광배근의 외부 및 끝자락이 발달되어 등 넓이를 키우면서 상체를 역삼각형으로 만들어 줍니다.
1분 매달리기는 시간이 부족한 사람들에게 추천되는 운동으로, 근력과 유산소 운동의 효과를 동시에 누릴 수 있습니다. 하지만, 운동 처음 시작하는 분들은 천천히 시작하여 체력에 맞게 조절하는 것이 좋습니다. 그리고 가장 중요한 포인트는 바로 "시간 날 때마다 매달리기"입니다. 1분간 매달리기를 하루에 한 번 하는 것보다 하루에 몇 번씩 매달린다면 더 큰 효과를 얻으실 수 있습니다.
